最近脾氣變差變不耐煩？一點小事就暴怒：愛生氣的原因和解方

最近是不是動不動就想翻白眼、吼人、甚至對貓都沒耐性？別急著貼自己「愛生氣」的標籤，可能是身體或心理在悄悄發出求救訊號。這篇就來幫你拆解：為什麼最近脾氣變差變不耐煩？以及有什麼實用又簡單的方法，讓你慢慢找回 chill 的自己！

最近脾氣變差變不耐煩？5個可能原因

你有沒有發現，最近好像特別容易被小事激怒？可能只是早餐沒買到想吃的、朋友一句話講得不對、客戶回信慢半拍，整個人就像被點燃的火柴。其實，這不是你個性變了，而是有「背後元兇」在作怪！

睡不好讓你整天像炸彈

你知道嗎？當我們長期睡眠不足，大腦不是「撐一下就過去」，而是會直接進入低功率模式，尤其是掌管理性判斷、情緒穩定的前額葉皮質和杏仁核這兩區，會開始像快沒電的手機一樣卡頓、當機。

根據加利福尼亞大學柏克萊分校（UC Berkeley）的研究，深層睡眠（慢波睡眠）可以「重新連線」大腦中焦慮相關的區域，讓我們更冷靜、更能控制反應。但當你熬夜、只睡三四個小時，這個「神經重置機制」根本沒時間上線，你醒來的樣子，就像情緒還沒開機完成。

壓力大到快滿出來

你知道那種「不爽，但說不上來為什麼」的感覺嗎？有時候脾氣暴躁不是什麼特別的原因，而是你已經「累積太久」。工作壓力、生活不穩定、感情卡關、戶頭存款少得可憐……這些壓力像是慢慢裝滿的水桶，只差最後一滴就會溢出來。

所以當你被問「你怎麼那麼愛生氣」時，你可能會想回「我不是易怒，我已經忍受太多了」。這時候真的需要找個出口，把累積的情緒慢慢清空，而不是等著被引爆。

身體缺某些營養素

你可能以為自己只是「愛生氣」，但其實是身體在敲警鐘：「我需要補給！」像是維生素B群、鎂、Omega-3脂肪酸，這些聽起來像保健食品廣告的營養素，其實都真的會影響情緒穩定。

缺乏B群的人容易疲倦、煩躁，缺鎂會影響神經穩定，Omega-3對於腦部傳導物質（像是血清素）的平衡也有幫助。所以如果你最近很容易怒、很焦躁，又特別想吃炸的或甜的，可能是你身體真的在「抗議中」。

情緒沒有出口，一直憋著就出事

你是不是那種「什麼都說沒事，其實快爆炸」的人？很多人誤以為忍耐才是成熟，但其實一直壓抑情緒，等於把汽水狂搖還硬不開瓶，總有一天會「啪」一聲整罐爆出來，噴得自己和別人都滿身是傷。

而且長期壓抑的人，很容易在意想不到的小事上情緒大爆炸。那不是因為你小題大作，而是你心裡早就塞滿了無處安放的情緒，只是剛好被某個人、某件事「壓倒最後一根稻草」而已。

荷爾蒙作祟

拜託，不要再說女生生氣就是公主病，PMS（經前症候群）是真的煩！來之前的幾天，荷爾蒙起伏大到會讓情緒坐雲霄飛車，前一秒笑、下一秒哭，連自己想想都覺得莫名其妙。

而且不只女生，男生雖然沒有月經週期，但他們的荷爾蒙也是會上上下下。研究指出，睪固酮（Testosterone）的濃度會受到壓力、睡眠、生活型態等影響，當濃度變低時，男生不只性慾下降、體力差，還可能變得煩躁易怒、情緒不穩。

一點小事就暴怒？你要先照顧好自己

有時候你不是變得難搞、暴躁、容易爆炸，而是身體和情緒都早就累壞了，只是你還在逼自己撐住。別再一邊發火一邊責怪自己「為什麼不能溫柔一點」，你不是壞人，只是過勞人。所以，先別急著貼自己「愛生氣」的標籤，試試以下這幾招溫柔又務實的「脾氣調節指南」，幫你慢慢找回 chill 的自己～

先處理生理狀況，才有情緒餘裕

情緒穩定的第一步，不是靠忍耐，而是讓身體先不那麼辛苦。你會發現，當身體舒服了，情緒自然沒那麼容易炸。

睡飽真的有差！

不要再相信「我熬夜但睡到中午就好」這種騙自己話術了。規律作息比睡幾小時更重要，每天固定時間睡覺、起床，讓你的身體知道什麼時候該放鬆，什麼時候該清醒。

連假日都不要報復性熬夜太狠，不然星期一你會暴怒到懷疑人生。穩定睡眠讓大腦修復情緒系統，醒來真的比較不會想殺人（至少不會因為早餐店蛋餅太慢就暴怒）。

補充營養素，讓大腦不當機！

你以為你只是在生氣，但搞不好其實是「缺料」。情緒穩定要靠大腦神經傳導物質，而這些都跟營養素有關。

改善情緒的營養素和食物 

營養素	主要功能	食物來源
維生素B群 （B1~B12）	有助於神經系統功能和能量代謝	肉類、魚類、蛋、乳製品、全穀類、豆類、綠葉蔬菜
鎂	支持神經和肌肉功能、能量產生	深綠色葉菜、堅果、種子、全穀類、豆類、魚類、乳製品
Omega-3脂肪酸	有助於心臟健康和腦部功能	脂肪魚（如鮭魚、鯖魚）、亞麻籽、奇亞籽、核桃、豆類、菠菜
維生素D	促進鈣吸收、支持免疫功能	脂肪魚（如鮭魚、鱒魚）、魚肝油、蛋黃、強化食品（如牛奶、橙汁）、香菇
維生素B12	維持神經系統健康、紅血球生成	動物性食品（如牛肉、豬肝、魚、蛋、乳製品）、強化穀物
葉酸 （維生素B9）	細胞分裂和DNA合成	深綠色葉菜、豆類、柑橘類水果、全穀類、蛋
鐵	攜帶氧氣、能量代謝	紅肉、家禽、魚、豆類、深綠色葉菜、全穀類、乾果
鋅	免疫功能、傷口癒合	海鮮（特別是牡蠣）、紅肉、家禽、豆類、堅果、乳製品、強化穀物
鈣	骨骼健康、神經傳導	乳製品、深綠色葉菜、豆腐、魚罐頭（含骨）、強化食品
鉀	維持細胞功能、血壓調節	香蕉、酪梨、馬鈴薯、豆類、深綠色葉菜、乾果、乳製品
硒	抗氧化、防止細胞損傷	巴西堅果、海鮮、肉類、家禽、全穀類、乳製品

透過食物或是保健食品補充自己需要的營養素，或許就改可以讓你不再愛生氣，每天都開心！

壓力找到出口，情緒才不會卡住

你不是不能忍，是你已經忍太久了。情緒就像水管裡的壓力，如果一直不排水，總有一天會爆管，亂噴一地。

找人講心事，不要再硬撐了

別小看一句「我最近真的有點累」。有時候只是把話講出來，就能卸下一點重量。你可以找朋友、找心理師，甚至是那個IG上默默回你限動、總能懂你暗示的網友。有人聽，有人懂，比什麼解法都快見效。也可以考慮匿名社群、情緒日記APP，現在的科技很貼心，只要你願意講出口，它就不會卡在你心裡。

運動釋放怒氣

運動不是減肥專用，它也是超有效的情緒調節工具。

你不需要一口氣跑十公里，快走30分鐘、在房間跳舞、去拳擊館打沙包，甚至只是原地深蹲幾下，都能讓你釋放壓力＋啟動「自然快樂荷爾蒙」（多巴胺＋內啡肽）。而且運動完真的會比較想笑，比較不想罵人。

學會察覺和接住自己的情緒

很多時候，我們以為自己在「生氣」，但其實是在難過、在失望、在委屈，只是自己也搞不清楚。

累？焦慮？還是孤單？

所謂的「情緒智商」不是要你當心靈導師，而是練習去辨認情緒的真面目。有時候你覺得別人讓你很火大，但其實是你自己早就沒力氣了，只是那件事剛好引爆你而已。

試著問自己：「我到底在氣什麼？」「這個反應，是不是來自其他事情的累積？」這樣你會比較不會誤傷別人，也比較容易照顧自己。

寫下來、講出來，讓情緒不要亂跑

每天花3分鐘寫下：「今天我為什麼心情不好？」或是錄語音、傳訊息給信任的人訴苦一下。這不是情緒化，這是情緒管理。因為當你把感受寫下來、說出來，它就不再只是藏在心裡的壓力球，而是一個可以被看見、被處理的狀態。這樣你就能慢慢找回情緒的主導權，而不是每次都被脾氣拖著走。

慢下來照顧自己，情緒也會慢慢變溫柔

我們都不是天生壞脾氣，只是有時候被生活壓得喘不過氣，不小心把怒氣丟給了身邊的人。這不是你的錯，但你可以選擇改變。從現在開始，不要再用「我就是脾氣差」來定義自己。因為你其實只是累了，需要被理解和照顧而已。

文章內提到的建議，像是補充營養、運動或調整作息，屬於生活習慣調整，不等同專業診斷。若你的情緒困擾已經影響到日常生活、工作或人際關係，千萬不要撐著硬扛，尋求心理諮商或身心科協助絕對是負責任又勇敢的選擇。