悲傷五階段│好難過怎麼辦?了解你的悲傷階段:教你如何面對悲傷

悲傷五階段

每當我們經歷重大變故或失落的時候,悲傷似乎是我們無法避免的情緒。有時候,這種情緒讓我們感到困惑,不知道該如何處理。其實,心理學家庫布勒-羅斯(Elisabeth Kübler-Ross)提出的「悲傷五階段」理論,幫助我們了解面對失落時,心情會經歷哪些階段。今天就來和大家聊聊這五個階段,讓我們更了解自己,並找到方法走過悲傷。

目次

悲傷五階段是什麼?

悲傷五階段,是庫布勒-羅斯在1969年所提出的理論,這是她在1969年出版的著作《論死亡與臨終(On Death and Dying)》中所介紹的理論,描述人在面對死亡、重大疾病或任何形式的損失時,會經歷的五個情緒反應。雖然這些階段最初是針對死亡這種重大議題,但現在也被廣泛應用於各種失落的情況。每個人面對悲傷的反應都不同,但這五個階段通常都會出現。那麼,到底這五個階段是什麼呢?來看看吧!

論死亡與臨終:生死學大師的最後一堂人生課
圖片來源:蝦皮

《論死亡與臨終》是20世紀心理學的重要著作,首次提出「悲傷五階段」理論:否認與孤立、憤怒、討價還價、沮喪(或憂鬱)與接受。書中探討死亡臨近對病患、醫護人員、家屬與神職人員的影響,並帶來希望與安慰。自1969年出版以來,這本書深刻影響了文化,促進了有關生命末期的開放對話,幫助人們理解死亡與療傷智慧。

1. 否認(Denial)

當我們第一次面對無法接受的事實時,通常會進入「否認」階段。簡單來說,就是心裡不願意接受發生的事情,彷彿這一切都不是真的。有時候,這就像是一種自我保護的機制,讓我們不至於被情緒一下子淹沒。

否認的表現:

  • 告訴自己「這不可能是真的」。
  • 可能會避免談論或面對真相。
  • 有時候會覺得一切都像做夢,無法相信發生了什麼。

2. 憤怒(Anger)

當我們開始理解到事情是真實的時候,可能會進入憤怒的階段。這時的情緒通常是很強烈的,會對自己、他人,甚至對整個世界感到生氣。為什麼是我?為什麼會這樣?

憤怒的表現:

  • 常常感到不公平,對周圍的事情變得非常敏感。
  • 可能會對親人或朋友發火,發洩自己的不滿。
  • 心裡可能會想:「為什麼偏偏是我?」。

3. 討價還價(Bargaining)

在憤怒過後,我們往往會進入「討價還價」階段。這時候,我們開始想,如果我做些什麼,能不能讓事情有轉機?這階段就像是與命運、老天或自己進行某種協商,希望能換來一點希望或解脫。

討價還價的表現:

  • 會想「如果我能做些改變,會不會情況好一點?」
  • 可能會許下心願,覺得自己能做些事情來換取好運。
  • 有時會幻想如果過得更好,會不會就不會有這些困難。

4. 沮喪(Depression)

當我們無法改變現實,開始完全理解到事情無法回頭時,沮喪就會隨之而來。這是一個很沉重的階段,情緒低落,心情像是被大石頭壓住了一樣,覺得一切都毫無意義。

沮喪的表現:

  • 心情低落,覺得一切都沒有盡頭。
  • 可能會感到自己與他人越來越疏遠,覺得孤單無助。
  • 睡不著覺,或者整天只想躺著,什麼都不想做。

5. 接受(Acceptance)

終於,我們來到「接受」的階段。這不是說我們完全放下悲傷,而是開始接受現實,並且學會如何面對它,找回生活的方向和意義。在這個階段,我們開始接受無法改變的事情,並學會在這些變化中尋找新的希望。

接受的表現:

  • 開始冷靜地接受事實,不再抗拒。
  • 開始重建自己的生活,慢慢走出陰霾。
  • 感覺到內心的平靜,並逐漸回到日常生活中。

如何面對悲傷?

每個人面對悲傷的方式都不同,有時候情緒來得快、去得慢,讓人不知所措。不過,以下幾個方法可以幫助你慢慢消化這些情緒,陪自己度過這段難熬的時光。

給自己一點時間,不用逼自己太快好起來

悲傷不是感冒,沒辦法睡一覺就痊癒,也不是考試,沒有「應該」在什麼時候完全走出來。情緒需要時間去適應,給自己空間慢慢處理,不用強迫自己馬上振作,更不用覺得「我怎麼還在難過?」這樣自責。每個人復原的時間都不同,有人需要幾天,有人可能要好幾個月甚至更久,這都是正常的。

有時候,我們會希望趕快讓自己恢復「正常」,但其實悲傷本來就是人生的一部分,它不需要被隱藏或壓抑。允許自己悲傷,給自己時間,慢慢來。

多和身邊的人聊聊,不要悶在心裡

悲傷的時候,很容易有「沒有人懂我」的感覺,或者覺得「我不想麻煩別人」,於是把所有情緒悶在心裡。但事實上,適時把心事說出來,真的會讓心情好一點。

可以找信任的家人或朋友聊聊,讓他們陪伴你度過這段時間,甚至不一定要說什麼大道理,光是有人願意聽你說話,就能帶來不少安慰。如果覺得身邊的人不太懂你的感受,或者你不太習慣向親友傾訴,也可以尋求心理專業協助,讓自己感覺被理解、被支持

如果真的不想說話,也可以用其他方式表達自己,例如寫日記錄音、甚至寫封信給自己,把內心的感受具體化,讓自己不會一直陷在腦袋的漩渦裡。

讓生活回到軌道,維持基本的日常習慣

當情緒低落時,最容易發生的狀況就是「什麼都不想做」,可能食慾不振、睡眠混亂,甚至懶得出門。但即使再難過,還是要試著維持基本的日常習慣,例如按時吃飯、規律睡覺,甚至每天簡單動一動,這些小動作都能讓心情慢慢穩定下來。

如果覺得維持完整的作息太困難,也可以先從一點點開始,例如:

  • 沒胃口的話,試著吃點簡單的食物,不求吃得多,但讓身體至少有點能量。
  • 睡不好時,可以試試規律作息、睡前不滑手機,或者用輕音樂幫助自己放鬆。
  • 沒動力出門的話,可以先試著走到陽台曬曬太陽,讓身體感受外界的變化。

不用一次做到完美,只要讓生活不完全失序,對心情就會有幫助。

找到適合自己的情緒出口

悲傷的情緒不應該被壓抑,而是應該找到適合的方式釋放出來。每個人適合的方式不同,關鍵是找到讓自己舒服的出口。例如:

  • 寫日記:把心情寫下來,整理自己的情緒,也能讓未來的自己回頭看看,了解自己如何走過這段日子。
  • 畫畫或音樂:即使不是專業的,也可以透過創作來表達內心的感受。
  • 運動或散步:流汗能幫助身體釋放壓力,哪怕只是慢慢散步,也會讓心情好一點。
  • 整理房間:當環境變整潔,內心也會有一種新的秩序感,對情緒有一定的安定效果。
  • 大哭一場:哭並不代表軟弱,反而是一種釋放情緒的方式。當你願意正視自己的悲傷,才有可能真正走出來。

不管是哪種方式,只要能幫助自己抒發情緒,就是對的方式。

提醒自己——悲傷不會永遠停留

現在的痛苦可能讓你覺得看不到希望,但時間會讓一切慢慢變得不同。你不需要急著好起來,也不用和別人比較誰恢復得比較快。

悲傷就像潮水,會來也會走。 一開始可能會一波接著一波,但隨著時間過去,它的強度會慢慢減弱,間隔也會變長。你不必要求自己「忘記」悲傷,但或許某一天你會發現,雖然過去的回憶還是會讓你鼻酸,但它已經不再像以前那麼難受,而你,也已經一步步走向新的生活

結語

悲傷五階段幫助我們了解自己在面對失落時的情緒波動,雖然每個人走過的路不同,但終究會找到自己的方式。最重要的是,不要忘記給自己時間,並且相信自己會走出困境,迎來新的希望!

希望這篇文章能讓你更理解悲傷的過程,也希望你在這些情緒波動中能夠找到內心的力量,重新啟程!


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作者

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