你有沒有過這種感覺：無論怎麼努力，結果總是沒變，覺得自己怎麼做都沒用？這就是所謂的習得性無助，聽起來有點抽象，但其實它就在我們的生活中隨處可見！無論是考試考不好、工作提案總是被駁回，甚至感情中屢屢受挫，我們都有可能開始覺得自己再怎麼嘗試都改變不了什麼。這種心態不但讓人覺得超級沮喪，還可能讓我們對生活失去動力。
但別擔心！這種無助的感覺其實是可以改變的。只要我們學會識別這些負面思維並打破它，就能重新找回自信，繼續向前走！今天我們就來聊聊習得性無助是怎麼來的，會帶來哪些問題，還有一些超實用的方法幫助你突破這種心態，找回生活的主導權！
習得性無助│講解與例子
有時候，無論我們多努力，總覺得自己怎麼做都沒有改變，這種情況會讓人漸漸覺得「反正無論如何也不會有結果」，進而放棄嘗試。這就是所謂的習得性無助——當我們長時間處於無法控制的環境，這種無力感就會悄悄蔓延，影響我們的行動和情緒。在這樣的情況下，習得性無助可能會成為我們生活中的一部分，甚至影響心理健康。但了解它的成因和後果，能幫助我們重新找回控制感，重建前行的動力。
習得性無助是什麼
習得性無助（Learned helplessness）是指當個體長時間處於無法逃避的壓力環境中，最終會喪失反抗或逃避的動力，甚至對不快的情況不再採取任何行動。通常，當我們面對壓力時，會想辦法抗拒或回避。但如果不論怎麼努力都無法擺脫壓力，久而久之就會覺得「反正做什麼都沒用」，進而放棄任何改變現狀的行為。當習得無助感加劇，可能會引發像憂鬱症等心理健康問題。
這個理論最早由心理學家馬丁·賽里格曼於1975年提出。他指出，長時間處於無法逃避的壓力環境中，最終會導致個體無法脫離困境，並對不愉快的情況漠不關心。動物實驗也證實了學習性無力感普遍存在於所有生物中。想解決習得性無助的問題，就要先了解它的成因以及應對方法。
習得性無助的實驗
馬丁·賽里格曼進行了一個實驗，使用三隻狗來觀察它們的反應。第一隻狗只是被加上鞍具後解下，沒受到痛苦。第二隻狗則被電擊，但可以通過按槓桿來停止電擊。第三隻狗也被電擊，但它的槓桿無法停止電擊。實驗結果顯示，第一和第二隻狗很快恢復正常，而第三隻狗則顯示出憂鬱症的症狀，這顯示它感到無助。
在另外一個實驗中，兩組狗被放在吊床上。第一組狗能夠停止電擊，而第二組不能。當這些狗被放到另一個有障礙物的屋子裡，第一組狗會躍過障礙物逃脫，但第二組狗則完全不嘗試逃脫，只是靜靜躺著。這顯示了習得無助感，即使知道能逃脫，它們也放棄了嘗試。
這種無助感並不只限於動物，也適用於人類。比如，有人坐在一個有噪音的房間，如果他能找到停止噪音的開關並關掉噪音，他會感覺自己能控制環境，心理狀態會改善。這與習得無助感的情形形成對比。
※資料來源：維基百科
習得性無助的例子
習得性無助其實不只出現在心理學實驗裡，我們在日常生活中也常常會遇到這樣的情況。當一個人因為經歷過多次失敗，開始覺得自己怎麼努力都沒用，這種無力感就會慢慢擴大，影響到生活的各個面向。以下是幾個大家可能會有感的例子。
考試總是考不好的學生
有些學生可能因為一次又一次的低分，開始覺得「我就是不適合讀書」，越來越不想再努力了。當他們開始相信自己永遠也考不好時，就會不自覺地放棄學習，覺得反正怎麼做也沒用，成績也就真的愈來愈差，形成了一個惡性循環。這時不只是成績差，信心也會跟著跌到谷底。
工作中的挫折
在職場上，有些人可能因為不斷的提案被拒絕，或者被忽視，心裡就開始想：「我做什麼都不會被看見，再怎麼努力也沒有用。」這樣的心情可能會讓他們漸漸失去動力，不再積極提出新點子，甚至不再對工作抱有期待。久而久之，他們可能變得消極對待每個專案，對未來的職涯也不再有太多信心。
感情中的失敗
曾經受過傷的人，可能會覺得「我怎麼都碰不到對的人，根本不值得被愛」。這種想法如果長期積壓，可能會讓他們對自己失去信心，不再願意去相信下一段關係。過去的傷痛可能會讓他們對愛情產生畏懼，甚至在有機會的時候，也不敢再主動去追求，生怕再度受傷。
創業失敗後的放棄
有些創業者在經歷了幾次失敗後，可能會覺得「我根本不適合做生意」，對自己產生懷疑。當創業的夢想碰壁，錢賠了又賠，心裡的無力感會讓他們想放棄，甚至覺得「算了，還是找個穩定的工作比較實際」，放棄了繼續努力或調整策略的機會。
習得性無助其實很常見，像是經歷幾次失敗後，覺得怎麼努力都沒用，產生無力感。但只要發現這種心態並打破它，就能重新找回動力！
習得無助感是怎麼產生的？
習得性無助的形成其實就是因為我們長期經歷一些負面的經驗，然後開始覺得自己無論怎麼努力都改變不了現狀，最後就陷入無助的狀態。這種情況通常是由以下幾個原因引起的：
重複的負面經驗
當你一次又一次地面對失敗或挫折，大腦就會開始自動認為「反正怎麼做都沒用」。例如，某個學生每次努力讀書卻總是考不好，久而久之他就會開始覺得「我就是這麼笨，怎麼做都沒用」，開始對自己失去信心，甚至不再想嘗試了。這樣的負面經驗重複發生，會不斷強化「自己沒用」的感覺，讓人覺得所有的努力都是徒勞無功。
缺乏正向回饋
大家都需要一些正面的回饋來證明自己所做的努力有價值。如果付出很多卻一直得不到任何回報，動力就會大打折扣，甚至會覺得「這樣做根本沒意義」。想像一下，當一個員工在工作上付出很多，卻總是被忽略或者沒有得到任何肯定，他就會開始懷疑自己：「不管我怎麼做，都沒人看到，為什麼還要再努力？」這樣下去，努力的動力會逐漸消失。
認為都是自己的問題
當我們遭遇失敗時，怎麼解釋這個失敗，會直接影響我們的情緒。如果每次失敗後都覺得「我就是不行」，把責任全推給自己，而不去看看是不是外在環境或策略的問題，那麼就很容易陷入無助的情況。其實，有時候事情的失敗並不全是自己無能，可能是因為外部環境不夠理想，或者方法上出了問題。如果我們把所有的失敗都歸咎於自己，這樣的負面想法就會讓我們對未來的挑戰更缺乏信心，甚至乾脆不再嘗試。
別對每件事都有反應
該放下，就放下，也放過自己， 工作也好，人際關係也罷，沒有什麼不能捨棄。 世界變遷快速，環境動盪不安， 網路資訊、社群言論等，令人喜憂參半， 找不回心靈的平靜，也擺不平情緒的波動， 人與人之間物理及心理的距離，也變得更加難以捉摸。 禪語「放下著」，意指捨去一切的執著。 這世上有許多事情，光靠自己的力量是無法控制的， 正因為人與人之間不可能完全相互理解， 以及再怎麼努力，也不可能看透未來、改寫過去， 不如把這些都放下吧，別再浪費心力和能量， 集中在「此刻正在進行的事」、「現在能做的事」。
習得性無助可能帶來的影響
習得性無助可能會悄悄地影響我們的生活，讓一切看起來都變得越來越糟。如果不留意這個問題，這種「反正怎麼做都沒用」的心態不僅讓我們覺得無力，還可能影響到心理健康、人際關係，甚至整個生活的動力！
心理健康出狀況
當我們一直覺得自己怎麼努力也改變不了狀況，焦慮和憂鬱的情緒就容易上來。時間久了，會發現自己對生活開始沒興趣，對一切都提不起勁。這樣的情況如果不處理，心情只會越來越低落，對生活的掌控感也會漸漸消失，情緒就陷入了死循環。
人際關係也受影響
習得性無助不只影響自己，還會波及到身邊的人。如果一直覺得「反正沒人會在乎我說的」，就容易不再主動表達需求，甚至會開始與他人保持距離。慢慢地，我們可能會覺得孤單，甚至逃避社交場合，這樣不僅讓自己更孤立，還會讓人際關係變得更加疏遠。
逃避變成習慣
當我們覺得「怎麼努力都沒用」時，就很容易選擇逃避。這種逃避行為，可能會讓你在工作上不想面對挑戰，或是在生活中對簡單的事也失去動力。例如，該解決的問題反而不敢去面對，覺得反正解決了也沒差。這樣下去，問題只會越積越多，最終會讓你感到更無力。
生活和工作中的問題
習得性無助的感覺不僅影響心情，還會讓我們在生活和工作中出現一些具體的困難：
- 動力下降：
如果覺得「反正怎麼做都沒用」，那麼我們的動力會瞬間消失，工作效率大幅下降。 - 不再主動行動：
有了無助感後，很多人會變得不敢嘗試，連簡單的事都需要別人提醒才能去做。 - 影響到周圍的人：
習得無助感會影響到身邊的人，特別是工作中的同事。這種負面情緒會讓整個團隊氣氛變差，工作表現也會下降。
習得性無助真的會讓情緒低落，影響心理健康和人際關係。如果不處理，生活會變得更難掌控。趕快發現並調整，對自己會有很大幫助！
習得性無助該怎麼克服？
習得性無助聽起來好像有點令人無力沮喪，但其實，這種情況是可以改變的！關鍵是要找到方法讓自己重新找回掌控感。以下有幾個超簡單又實用的方式，幫助你擺脫無助感，重拾動力。
換個角度去想想
我們在面對失敗時，常常會覺得「我怎麼這麼笨，什麼都做不好」。但是，失敗其實是學習的一部分，並不代表自己無能。比如考試沒考好，不妨換個角度想：「是不是我需要換個方法學？」這樣一來，你不會直接把責任推給自己，而是開始找出問題，這樣會讓你感覺更有掌控感。
設立小目標
給自己設定太大的目標，會讓人覺得超有壓力，甚至會直接放棄。與其這樣，不如從小目標開始，慢慢來。例如，學一項新技能的時候，不一定要一下子就達成很厲害的目標，可以先設定每天10分鐘，這樣慢慢累積成果，進步的過程也會讓你覺得自己在做對的事，動力也會隨著增加！
尋求旁人支持與協助
有時候我們感覺很無助，是因為覺得自己孤軍奮戰。這時候，不妨找朋友、家人或心理師聊聊，讓自己知道其實有很多人願意支持你。有人陪伴、有人鼓勵，挑戰就不會那麼嚴重，會變得更有力量去面對。
記錄自己的進步
有時候，當我們覺得自己好像沒什麼進步時，寫下每一個小小的成功，會讓我們看到其實自己有在進步！無論是學業、工作還是生活中的成就，記錄下來，當你翻開這些紀錄時，你會發現自己的努力真的有在產生效果，這會提醒自己「原來我有在進步！」，也能讓你更有信心繼續往前走。
練習正念
正念就是專注於當下，幫助你擺脫過去的失敗或未來的焦慮，讓心情更平靜。你可以試試冥想、深呼吸，或者單純專注在眼前的事情，不去想太多。這不僅讓你放鬆，還能讓你更清楚自己現在的位置，減少焦慮感，讓自己更有勇氣面對挑戰。
這些方法其實不難，只要稍微用心，慢慢地你會發現自己走出了無助的情緒，找回了動力！挑戰就是成長的過程，當你調整心態、重新出發，就會變得越來越強大！
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