習得性無助│反正我一定不行!習得無助感:成因及解決方法

習得性無助

你有沒有過這種感覺:無論怎麼努力,結果總是沒變,覺得自己怎麼做都沒用?這就是所謂的習得性無助,聽起來有點抽象,但其實它就在我們的生活中隨處可見!無論是考試考不好、工作提案總是被駁回,甚至感情中屢屢受挫,我們都有可能開始覺得自己再怎麼嘗試都改變不了什麼。這種心態不但讓人覺得超級沮喪,還可能讓我們對生活失去動力。

但別擔心!這種無助的感覺其實是可以改變的。只要我們學會識別這些負面思維並打破它,就能重新找回自信,繼續向前走!今天我們就來聊聊習得性無助是怎麼來的,會帶來哪些問題,還有一些超實用的方法幫助你突破這種心態,找回生活的主導權!

目次

習得性無助│講解與例子

有時候,無論我們多努力,總覺得自己怎麼做都沒有改變,這種情況會讓人漸漸覺得「反正無論如何也不會有結果」,進而放棄嘗試。這就是所謂的習得性無助——當我們長時間處於無法控制的環境,這種無力感就會悄悄蔓延,影響我們的行動和情緒。在這樣的情況下,習得性無助可能會成為我們生活中的一部分,甚至影響心理健康。但了解它的成因和後果,能幫助我們重新找回控制感,重建前行的動力。

習得性無助是什麼

習得性無助(Learned helplessness)是指當個體長時間處於無法逃避的壓力環境中,最終會喪失反抗或逃避的動力,甚至對不快的情況不再採取任何行動。通常,當我們面對壓力時,會想辦法抗拒或回避。但如果不論怎麼努力都無法擺脫壓力,久而久之就會覺得「反正做什麼都沒用」,進而放棄任何改變現狀的行為。當習得無助感加劇,可能會引發像憂鬱症等心理健康問題。

這個理論最早由心理學家馬丁·賽里格曼於1975年提出。他指出,長時間處於無法逃避的壓力環境中,最終會導致個體無法脫離困境,並對不愉快的情況漠不關心。動物實驗也證實了學習性無力感普遍存在於所有生物中。想解決習得性無助的問題,就要先了解它的成因以及應對方法。

習得性無助的實驗

馬丁·賽里格曼進行了一個實驗,使用三隻狗來觀察它們的反應。第一隻狗只是被加上鞍具後解下,沒受到痛苦。第二隻狗則被電擊,但可以通過按槓桿來停止電擊。第三隻狗也被電擊,但它的槓桿無法停止電擊。實驗結果顯示,第一和第二隻狗很快恢復正常,而第三隻狗則顯示出憂鬱症的症狀,這顯示它感到無助。

在另外一個實驗中,兩組狗被放在吊床上。第一組狗能夠停止電擊,而第二組不能。當這些狗被放到另一個有障礙物的屋子裡,第一組狗會躍過障礙物逃脫,但第二組狗則完全不嘗試逃脫,只是靜靜躺著。這顯示了習得無助感,即使知道能逃脫,它們也放棄了嘗試。

這種無助感並不只限於動物,也適用於人類。比如,有人坐在一個有噪音的房間,如果他能找到停止噪音的開關並關掉噪音,他會感覺自己能控制環境,心理狀態會改善。這與習得無助感的情形形成對比。

※資料來源:維基百科

習得性無助的例子

習得性無助其實不只出現在心理學實驗裡,我們在日常生活中也常常會遇到這樣的情況。當一個人因為經歷過多次失敗,開始覺得自己怎麼努力都沒用,這種無力感就會慢慢擴大,影響到生活的各個面向。以下是幾個大家可能會有感的例子。

考試總是考不好的學生

有些學生可能因為一次又一次的低分,開始覺得「我就是不適合讀書」,越來越不想再努力了。當他們開始相信自己永遠也考不好時,就會不自覺地放棄學習,覺得反正怎麼做也沒用,成績也就真的愈來愈差,形成了一個惡性循環這時不只是成績差,信心也會跟著跌到谷底

工作中的挫折

在職場上,有些人可能因為不斷的提案被拒絕,或者被忽視,心裡就開始想:「我做什麼都不會被看見,再怎麼努力也沒有用。」這樣的心情可能會讓他們漸漸失去動力,不再積極提出新點子,甚至不再對工作抱有期待。久而久之,他們可能變得消極對待每個專案,對未來的職涯也不再有太多信心。

感情中的失敗

曾經受過傷的人,可能會覺得「我怎麼都碰不到對的人,根本不值得被愛」。這種想法如果長期積壓,可能會讓他們對自己失去信心,不再願意去相信下一段關係。過去的傷痛可能會讓他們對愛情產生畏懼,甚至在有機會的時候,也不敢再主動去追求,生怕再度受傷

創業失敗後的放棄

有些創業者在經歷了幾次失敗後,可能會覺得「我根本不適合做生意」,對自己產生懷疑。當創業的夢想碰壁,錢賠了又賠,心裡的無力感會讓他們想放棄,甚至覺得「算了,還是找個穩定的工作比較實際」,放棄了繼續努力或調整策略的機會。


習得性無助其實很常見,像是經歷幾次失敗後,覺得怎麼努力都沒用,產生無力感。但只要發現這種心態並打破它,就能重新找回動力!

習得無助感是怎麼產生的?

習得性無助的形成其實就是因為我們長期經歷一些負面的經驗,然後開始覺得自己無論怎麼努力都改變不了現狀,最後就陷入無助的狀態。這種情況通常是由以下幾個原因引起的:

重複的負面經驗

當你一次又一次地面對失敗或挫折,大腦就會開始自動認為「反正怎麼做都沒用」。例如,某個學生每次努力讀書卻總是考不好,久而久之他就會開始覺得「我就是這麼笨,怎麼做都沒用」,開始對自己失去信心,甚至不再想嘗試了。這樣的負面經驗重複發生,會不斷強化「自己沒用」的感覺,讓人覺得所有的努力都是徒勞無功。

缺乏正向回饋

大家都需要一些正面的回饋來證明自己所做的努力有價值。如果付出很多卻一直得不到任何回報,動力就會大打折扣,甚至會覺得「這樣做根本沒意義」。想像一下,當一個員工在工作上付出很多,卻總是被忽略或者沒有得到任何肯定,他就會開始懷疑自己:「不管我怎麼做,都沒人看到,為什麼還要再努力?」這樣下去,努力的動力會逐漸消失。

認為都是自己的問題

當我們遭遇失敗時,怎麼解釋這個失敗,會直接影響我們的情緒。如果每次失敗後都覺得「我就是不行」,把責任全推給自己,而不去看看是不是外在環境或策略的問題,那麼就很容易陷入無助的情況。其實,有時候事情的失敗並不全是自己無能,可能是因為外部環境不夠理想,或者方法上出了問題。如果我們把所有的失敗都歸咎於自己,這樣的負面想法就會讓我們對未來的挑戰更缺乏信心,甚至乾脆不再嘗試。

習得性無助可能帶來的影響

習得性無助可能會悄悄地影響我們的生活,讓一切看起來都變得越來越糟。如果不留意這個問題,這種「反正怎麼做都沒用」的心態不僅讓我們覺得無力,還可能影響到心理健康、人際關係,甚至整個生活的動力!

心理健康出狀況

當我們一直覺得自己怎麼努力也改變不了狀況,焦慮憂鬱的情緒就容易上來。時間久了,會發現自己對生活開始沒興趣,對一切都提不起勁。這樣的情況如果不處理,心情只會越來越低落,對生活的掌控感也會漸漸消失,情緒就陷入了死循環。

人際關係也受影響

習得性無助不只影響自己,還會波及到身邊的人。如果一直覺得「反正沒人會在乎我說的」,就容易不再主動表達需求,甚至會開始與他人保持距離。慢慢地,我們可能會覺得孤單,甚至逃避社交場合,這樣不僅讓自己更孤立,還會讓人際關係變得更加疏遠。

逃避變成習慣

當我們覺得「怎麼努力都沒用」時,就很容易選擇逃避。這種逃避行為,可能會讓你在工作上不想面對挑戰,或是在生活中對簡單的事也失去動力。例如,該解決的問題反而不敢去面對,覺得反正解決了也沒差。這樣下去,問題只會越積越多,最終會讓你感到更無力。

生活和工作中的問題

習得性無助的感覺不僅影響心情,還會讓我們在生活和工作中出現一些具體的困難:

  • 動力下降
    如果覺得「反正怎麼做都沒用」,那麼我們的動力會瞬間消失,工作效率大幅下降。
  • 不再主動行動
    有了無助感後,很多人會變得不敢嘗試,連簡單的事都需要別人提醒才能去做。
  • 影響到周圍的人
    習得無助感會影響到身邊的人,特別是工作中的同事。這種負面情緒會讓整個團隊氣氛變差,工作表現也會下降。

習得性無助真的會讓情緒低落,影響心理健康和人際關係。如果不處理,生活會變得更難掌控。趕快發現並調整,對自己會有很大幫助!

習得性無助該怎麼克服?

習得性無助聽起來好像有點令人無力沮喪,但其實,這種情況是可以改變的!關鍵是要找到方法讓自己重新找回掌控感。以下有幾個超簡單又實用的方式,幫助你擺脫無助感,重拾動力。

換個角度去想想

換個角度去想想

我們在面對失敗時,常常會覺得「我怎麼這麼笨,什麼都做不好」。但是,失敗其實是學習的一部分,並不代表自己無能。比如考試沒考好,不妨換個角度想:「是不是我需要換個方法學?」這樣一來,你不會直接把責任推給自己,而是開始找出問題,這樣會讓你感覺更有掌控感

設立小目標

設立小目標

給自己設定太大的目標,會讓人覺得超有壓力,甚至會直接放棄。與其這樣,不如從小目標開始,慢慢來。例如,學一項新技能的時候,不一定要一下子就達成很厲害的目標,可以先設定每天10分鐘,這樣慢慢累積成果,進步的過程也會讓你覺得自己在做對的事,動力也會隨著增加

尋求旁人支持與協助

尋求旁人支持與協助

有時候我們感覺很無助,是因為覺得自己孤軍奮戰。這時候,不妨找朋友家人心理師聊聊,讓自己知道其實有很多人願意支持你。有人陪伴、有人鼓勵,挑戰就不會那麼嚴重,會變得更有力量去面對。

記錄自己的進步

記錄自己的進步

有時候,當我們覺得自己好像沒什麼進步時,寫下每一個小小的成功,會讓我們看到其實自己有在進步!無論是學業、工作還是生活中的成就,記錄下來,當你翻開這些紀錄時,你會發現自己的努力真的有在產生效果,這會提醒自己「原來我有在進步!」,也能讓你更有信心繼續往前走。

練習正念

練習正念

正念就是專注於當下,幫助你擺脫過去的失敗或未來的焦慮,讓心情更平靜。你可以試試冥想深呼吸,或者單純專注在眼前的事情,不去想太多。這不僅讓你放鬆,還能讓你更清楚自己現在的位置,減少焦慮感,讓自己更有勇氣面對挑戰。


這些方法其實不難,只要稍微用心,慢慢地你會發現自己走出了無助的情緒,找回了動力!挑戰就是成長的過程,當你調整心態、重新出發,就會變得越來越強大!


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作者

我是漫漫,分享慾爆炸的普通女子。想要將自己喜歡的、好奇的、發現的各式各樣情報分享給大家!

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