你是不是常常對著一大堆待辦事項,卻總是拖到最後一刻才開始?如果你也有這樣的困擾,別擔心!這其實是「拖延症」,雖然它不是什麼病,但卻是很多人生活中的小惡魔。為什麼明明知道該做,卻還是不動呢?這背後有許多原因,可能是完美主義、時間管理不好、對未來目標缺乏動機,也可能是對失敗的恐懼,甚至習慣在高壓中工作。好消息是,拖延症其實是可以改變的!從設定小目標、減少干擾到尋求外部壓力,還有專業的幫助,都是對抗拖延的好方法。接下來,就一起來了解拖延的根源,並學會如何逐步擺脫它吧!
什麼是拖延症?
你是不是常常告訴自己:「再五分鐘就開始」,結果一晃眼就過了一個小時?或者明明有重要的事情要做,卻忍不住先滑手機、看影片?這就是所謂的 拖延症(Procrastination)!
拖延症不只是單純的「懶惰」,而是一種行為模式,當我們面對壓力或困難時,大腦會選擇逃避,而不是積極處理問題。長期下來,不但影響效率,還可能帶來焦慮、內疚,甚至影響自信心。
拖延症的常見原因
拖延並不是單純的懶,背後其實有不少心理學的因素在作祟。以下是幾個常見的拖延症原因,看看你是不是也曾經有過這樣的情況呢?
完美主義心理
有些人拖延的原因並不是因為懶惰,而是太過於追求完美。總覺得「做得不好,不如不做」,結果反而讓自己一直卡住,不敢開始。想要做到完美,結果搞到最後什麼都沒做,反而給自己更大的壓力。這樣一來,拖延變成了一個無盡的循環,心裡也越來越焦慮。這種「等一切準備好再開始」的心態,常常讓人一直拖,最後反而容易做得不順利。

你也常常擔心做不好,結果什麼都沒做嗎?
缺乏時間管理能力
有些人拖延是因為根本沒辦法有效管理時間。總是覺得「還有時間」,結果一拖再拖,等到快截止了才開始慌張,像熱鍋上的螞蟻一樣手忙腳亂。這種情況常常發生在那些低估任務需要花的時間的人身上,覺得事情好像不難,結果一開始就沒規劃好,最後才發現時間根本不夠用。結果,越是拖延,越會把自己推到困境中,壓力也隨之增加。



奇怪?時間怎麼一下子就不見了?
短期快樂 vs. 長期目標
大腦天生偏好即時滿足,當面對「工作」和「娛樂」的選擇時,多數人會選擇短期的快樂。比如看影片、滑社群媒體,這些都能立刻讓你覺得開心。但結果就是把該做的事情一拖再拖,長期目標往後延。這種即時的誘惑很容易讓人失去焦點,覺得「現在看個影片,待會再工作」,可是越拖越晚,反而越來越焦慮。



沒關係,工作可以等一下再做!先來滑手機~~
恐懼與焦慮
有些人因為害怕失敗或是不知道該從哪裡開始,乾脆選擇逃避。這種拖延常常跟焦慮和沒自信有關。當面對一個看似很難完成的任務時,心裡會開始產生「如果做不好怎麼辦」的想法,這樣的恐懼會讓人不敢行動。結果,越拖越怕,反而讓自己越來越焦慮。



完全不知道從哪裡下手啊……!
缺乏動機
當一件事對你來說沒有明確的意義或感覺不到價值時,就容易開始拖延。這時候,心裡會想「為什麼我要做這件事?」如果沒有足夠的動機或激勵,就很難投入心力去做。很多時候,當你覺得這件事無聊、沒興趣或看不到成果時,自然就會拖延到最後一刻才去做。



做這個也很無聊,晚點再做好了。
拖延症人格:哪些人最容易拖延?
完美主義者


完美主義者總是想把每件事情做到最好,甚至追求100分的完美。但因為太害怕自己做不到,反而乾脆什麼都不做,拖延成為了他們的習慣。常常對自己有過高要求,覺得一開始就要做到最好,結果反而無法踏出第一步。這樣的心態讓他們進入「寧可不做,也不願做得不好」的死循環,最終什麼都沒做。
習慣在高壓環境工作的人


有些人習慣在壓力大的環境下工作,覺得「最後一刻的壓力」能激發自己最大的潛力。所以他們不自覺地養成了拖到最後才開始的習慣,明明知道時間有限,卻還是習慣等到快到截止日才手忙腳亂地開始做。這類型的人可能看起來能在壓力下表現得很好,但其實這樣的習慣會讓自己不斷處於焦慮和緊張中,反而影響長期的表現和健康。這種「趕進度」的方式,有時候會讓他們在時間不夠的情況下,產生更多的錯誤和遺漏,還得再花更多時間去修正。
容易分心的人


有些人對周圍的環境特別敏感,注意力很容易被其他事情吸引,像是社群媒體、手機通知,甚至是窗外的聲音。明明有重要的事情要做,但只要手機一響、社群平台一有新消息,他們就很難抗拒點開看的衝動。這樣的分心會讓他們一直無法專心完成手上的工作,結果拖延變成習慣,工作進度也會因此受到影響。對這些人來說,控制環境和減少干擾,是避免拖延的一個重要方法。
自信心較低的人


有些人因為害怕失敗或對自己能否勝任任務感到不確定,常常會選擇逃避。他們擔心自己做不好,乾脆就不去面對,結果反而讓拖延成為逃避現實的一種方式。這樣的情況通常是因為比較沒有自信,覺得自己不夠好,擔心結果不理想。所以,與其面對挑戰,倒不如選擇暫時不做,這樣至少不會讓自己感覺到挫敗。不過,這樣一來,拖延只會加重焦慮,讓他們越來越難走出這個循環。


怎麼改善拖延症?6個改善方法
設定明確目標


面對大目標時,容易讓人感到有些沉重,進而拖延不做。為了避免這樣的情況,可以把大目標拆解成小步驟。比如,不是說「我要寫完整份報告」,而是先設定「今天先寫一頁的內容」,讓任務看起來不那麼艱鉅。一步一步來,完成每個小目標後,你會發現自己越來越有動力,也會更接近最終的成功。這樣不僅能減少焦慮,還能讓你感受到更多的成就感!


使用番茄鐘工作法


番茄鐘工作法是一個很有效的時間管理技巧。你可以設定 25 分鐘專心工作,然後休息 5 分鐘。這樣的循環不僅能幫助你保持高度專注,還能減少因為長時間工作而造成的疲勞。短暫的休息能讓你重拾精神,再次進入工作狀態,提升效率。這種方法適合容易分心的人,讓你在不斷打破時間塊的方式中,慢慢克服拖延,並保持良好的工作節奏。
可以買一個能清楚看到時間的計時器,讓時間「視覺化」,可以更有效管理工作的節奏喔。


圖片來源:www.shopee.tw


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減少干擾源


為了提高工作效率,可以試著把手機調成靜音,或者開啟手機的「專注模式」,這樣就不會被社群媒體或通知打擾了。這些小小的改變可以幫助你保持專注,避免在工作時不自覺地滑手機或查看訊息,讓你能把注意力集中在當下的任務上。設定一個沒有干擾的環境,能讓你更輕鬆地進入工作狀態,也能提高完成工作的速度。
給自己適當的獎勵


完成一項任務後,不妨給自己一些小獎勳,像是休息一下、喝杯咖啡或是看一段短片。這樣不僅能增加成就感,還能讓大腦習慣「完成任務 = 獎勳」的正向循環。這樣的獎勳可以激勵自己繼續保持動力,逐步克服拖延,並讓完成任務變得更加有趣和有意義。
調整心態,不要求完美


有時候我們會因為追求完美而不敢開始,其實,記住一句話:「80 分的完成,勝過 100 分的未完成。」不必把每件事都做到完美,適當放寬對自己的要求,先把事情完成再說。這樣不僅能減少拖延,也能幫助你在完成的過程中找到成就感,避免讓完美主義成為自己行動的障礙。


尋求外部壓力


如果自己很難克服拖延,可以找個朋友或同事當「責任夥伴」,互相督促進度。設定共同的目標和時間表,這樣對方的關注和督促會讓你更有動力去完成任務。當知道有人在關心自己的進度,就會比較不容易拖延,也能激勵自己按時達成目標。這樣的外部壓力可以讓拖延症變得容易控制,工作也會變得更有條理。
拖延症要看哪一科?
如果拖延症已經開始影響你的日常生活,讓你工作、學業都搞不定,那可能是時候尋求專業幫忙了。這種情況下,你可以考慮看身心科或找心理諮商師聊聊。拖延有時候不是單純的懶,而是可能跟焦慮、壓力或自信不足有關,專業的幫助能讓你了解背後的原因,並學會更健康的應對方式。
身心科的醫師可以先幫你排除其他心理或情緒問題,給你一些專業建議;而心理諮商則透過談話治療,幫助你發現拖延的根本原因,並教你如何打破這些習慣。有些治療方法像是認知行為療法(CBT),能幫助你重新調整思維,從根本解決問題。



如果發現拖延已經影響到生活品質,找專業的幫忙絕對是值得的,早點處理,能讓你更有自信,也能提升工作和學習的效率。
結論:拖延並不可怕,學會對抗才是關鍵!
拖延症並不是一種病,而是一種習慣。了解拖延的原因,並嘗試不同的方法來改善,才能真正戰勝拖延!從今天開始,試試看 設定小目標、減少干擾、獎勵自己,一步步擺脫拖延的困擾吧!
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